รู้ไว้ดีกว่า นักโภชนาการ แนะนำให้กิน 5 อาหาร ที่มีโอเมก้า 3 สูงกว่าปลาแซลมอน แต่ราคาถูกกว่าครึ่ง!

กรดไขมันโอเมก้า 3 เป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพโภชนาการของเรา และแม้ว่าหลายๆ คนจะเลือกปลาแซลมอนเป็นอาหารหลัก แต่ก็ยังมีทางเลือกอื่นๆ อีกมากมายที่มีสารอาหารสำคัญชนิดนี้เช่นกัน

กรดไขมันสำคัญเหล่านี้มีอยู่ 3 รูปแบบ ได้แก่ ALA (กรดอัลฟา-ไลโนเลนิก) ซึ่งพบได้ในแหล่งที่มาจากพืช, DHA (กรดโดโคซาเฮกซาอีโนอิก) และ EPA (กรดไอโคซาเพนตาอีโนอิก) ซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารทะเล

อาหารที่มี EPA และ DHA มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด สมอง และดวงตา ในขณะที่ ALA มีประโยชน์ต่อสุขภาพทางปัญญา และร่างกายของเราจะเปลี่ยน โดย ALA บางส่วนยังเป็น EPA และ DHA แม้ว่าจะมีปริมาณน้อยกว่าการดูดซึมโดยตรงก็ตาม

ตามข้อมูลของกระทรวงเกษตรสหรัฐอเมริกา ปลาแซลมอนปรุงสุก 85 กรัม มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ประมาณ 1,800 มิลลิกรัม โดยส่วนใหญ่อยู่ในรูปแบบของ EPA และ DHA แต่ปลาแซลมอนไม่ใช่เพียงอาหารชนิดเดียวเท่านั้นที่มีโอเมก้า 3 สูง

โดยในการพูดคุยกับ EatingWell “เอลานา แนทเกอร์” และ “ชาร์เนีย ไวท์” นักโภชนาการจากสหราชอาณาจักรและสหรัฐอเมริกา ได้เปิดเผยรายชื่ออาหาร 5 ชนิด ที่อุดมไปด้วยโอเมก้า 3 มากกว่าปลาแซลมอนด้วยซ้ำ

• ปลาทู หรือปลาแมคเคอเรล อาหารชนิดแรกที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำ ซึ่งเป็นปลาชนิดนี้มีไขมันสูงและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากถึง 5,130 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม ซึ่งสูงกว่าปลาแซลมอน
• ปลาแฮร์ริ่ง ปลาเนื้อมันที่มีปริมาณ EPA และ DHA รวมกัน 2,150 มิลลิกรัม ต่อปริมาณ 100 กรัม นอกจากโอเมก้า 3 ในระดับสูงแล้ว ยังอุดมไปด้วยวิตามินอี วิตามินดี และซีลีเนียม ซึ่งล้วนแต่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
• วอลนัท เป็นแหล่งโอเมก้า 3 จากพืช มากถึงประมาณ 2,500 มิลลิกรัม ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค และเป็นถั่วชนิดเดียวเท่านั้นที่เป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ยอดเยี่ยม
• เมล็ดเจีย เป็นอีกแหล่งอาหารจากพืชที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดี โดยเมล็ดเจีย 28 กรัม ให้กรดไขมันโอเมก้า 3 มากถึง 5,000 มิลลิกรัม นอกจากนี้ การนำเมล็ดเจียมารับประทานยังทำได้ง่ายมากๆ ทั้งการเลือกใช้น้ำมันเจีย โรยเมล็ดเจียลงในโยเกิร์ต ปั่นใส่ในสมูทตี้ หรือทำพุดดิ้งเมล็ดเจีย
• เมล็ดกัญชา (Hemp seeds) คือเมล็ดพืชจากต้นกัญชง เพียงแต่ไม่ได้ใส่ไฟเบอร์เพิ่มเข้าไป เมล็ดกัญชง 30 กรัม มี ALA ประมาณ 2,000 มิลลิกรัม และยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 6 เช่นเดียวกับปลาแซลมอน ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของผิวหนังและเส้นผม รักษาสุขภาพกระดูก ควบคุมการเผาผลาญ และรักษาระบบสืบพันธุ์

ทั้งนี้ เมื่อกล่าวถึงวอลนัท ไวท์ยังกล่าวด้วยว่า “ฉันชอบวอลนัทเพราะเป็นแหล่งโอเมก้า เพราะมันมีประโยชน์หลายอย่าง คุณสามารถรับประทานเป็นของว่างหรือเป็นส่วนประกอบในอาหารก็ได้ วอลนัทสามารถปรุงเป็นรสหวานหรือรสเค็มก็ได้ และไม่จำเป็นต้องปรุงเลย คุณสามารถหยิบวอลนัทหนึ่งแพ็คแล้วรับประทานได้เลย”

และผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่า เมล็ดกัญชงยังอุดมไปด้วยโปรตีน แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก ทำให้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับใครก็ตามที่เลือกรับประทานอาหารมังสวิรัติ แต่โดยปกติแล้วเมล็ดกัญชงอาจมีธาตุเหล็กต่ำ